تعریف فعالیت بدنی و درجات آن

به هرگونه فعالیت یا حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتي ایجاد شده و نیازمند صرف انرژي است، فعالیت بدنی گفته می شود .فعالیت بدنی می تواند شامل پیاده روی سریع، وزنه برداری سبك، جمع کردن برگ ها از روی زمین، شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا حتی باغبانی باشد. اگر دوست داشته باشید می توانید 30 دقیقه فعالیت خود را به قسمت های کوچك تر ده دقیقه ای تقسیم کنید و هر فعالیتی را در ده دقیقه انجام دهید .برای توصیف شدت فعالیت بدنی سه سطح وجود دارد: سبك، متوسط ،شدید.

o             فعاليت بدنی سبک: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی آرام،باغبانی و انجام کارهای سبك منزل مانند گردگیری.

o             فعاليت بدنی متوسط: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی تند ،دوچرخه سواری تفریحی، شنای آرام ،استفاده از انواع وسایل ورزشی با شدت متوسط )دوچرخه ورزشی،  ماشین پاروزنی(. در هنگام فعالیت بدنی متوسط معمولا توان صحبت کردن دارید اما قادر به داد زدن و صحبت کردن با صدای بلند نیستید.

o             فعاليت بدنی شدید: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از دویدن، تنیس، ورزش های هوازی )ایروبیك(،  دوچرخه سواری سریع، کوهنوردی، اسکواش، ژیمناستیك، پرش و استفاده انواع وسایل ورزشی با سرعت شدید )دوچرخه ورزشی، پاروزنی( .در فعالیت بدنی شدید توان صحبت با عبارت های کوتاه را دارید اما بیان جملات بلند امکان پذیر نیست.

بزرگسالان به چه میزان از فعالیت بدنی احتیاج دارند؟

تحقیقات علمی نشان داده اند که بزرگسالان باید هفته ای 5 روز یا  بیشتر، هر روز دست کم 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط )در مجموع 150 دقیقه(، و یا هفته ای 3 روز یا  بیشتر، هر روز دست کم به مدت 25 دقیقه، فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند. )در مجموع 75 دقیقه(

به یاد داشته باشید که با هر سنی می توانید ورزش کنید. در واقع تحقیقات نشان داده است فعالیت ورزشی می تواند بیماری های مربوط به کهولت سن را کنترل و یا زمان وقوع آنها را به تأخیر بیاندازد و به بهبود سلامتی شما کمك کند. به هر میزان که سن شما افزایش یابد، فعالیت های ورزشی به منظور تقویت استخوان ها و ماهیچه ها اهمیت بیشتری می یابد. چرا که بدن شما باید بتواند وزن شما را تحمل کند و با ورزش کردن می توانید تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش دهید. برای این مهم، می توانید فعالیت هایی همچون حمل بار، پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام دهید. می توانید از وزنه های نیم کیلویی تا سه کیلویی شروع کرده و میزان آن را به تدریج افزایش دهید. فعالیت های ورزشی که به انعطاف پذیری و حفظ تعادل شما کمك می کند نیز حایز اهمیت اند. فعالیت هایی همچون تای چی و یوگا از آن دسته از فعالیت ها هستند .

با فعاليت های ورزشی سبک شروع کنيد: برای استفاده از مزایای فعالیت های ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیت های بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است 30 دقیقه در روز فعالیت متعادل ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته انجام دهید .با این کار می توانید احتمال ابتلاي به بیماری های مختلف را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که هست نگاه دارید باید این میزان را مقداری افزایش دهید و 60 دقیقه در روز فعالیت ورزشی متعادل و تا حدی سنگین را در بیشتر روز های هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته در دستور کار خود قرار دهید.

پیاده روی سریع یکی از راه های آسان برای حفظ سلامتی شماست. برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذت آور و نه زجرآور باشد سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید. مثلا دوچرخه سواری، کوه نوردی، شنا و فوتبال می تواند از آن دسته از فعالیت ها باشد که شمًا از آن لذت می برید. برای انجام فعالیت های ورزشی لازم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگ ها، از پله ها بالارفتن، شخم زدن باغچه و یا رنگ زدن یك اتاق می تواند فعالیت ورزشی به حساب آید .

برای انجام فعالیت های ورزشی می توانید یا 30 دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این زمان را به بازه های کوچك تر مثلا ده دقیقه ای تقسیم کنید. مثلا می توانید 10 دقیقه اول را پیاده روی کنید، ده دقیقه دوم برًگ ها را جمع کنید و در ده دقیقًه سوم طناب بزنید. مهم انجام مداوم 30 دقیقه ورزش روزانه است و نحوه ی تقسیم آن زیاد مهم نیست.

ایمن ورزش کنيد: برخی از مردم قبل از انجام فعالیت های ورزشی باید برخی از دستورات پزشك خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشك خانواده خود مشورت کنید:

سن شما بالای 40 سال است و عادت به انجام فعالیت های ورزشی ندارید.

دارای مشکلات قلبی هستید و یا دچار حمله ی قلبی شده اید.

در خانواده ی خود سابقه ی بیماری قلبی داشته اید.

دچار فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید .