مهمترین توصيه ها برای داشتن فعاليت بدنی مناسب

عادت های کم تحرکی مثل تماشای تلویزیون را محدود کنید.

میزان انرژی و کالری غذای مصرفی خود را کنترل کنید.

اگر اتومبیل شخصی دارید قبل از رسیدن به مقصد پارك کرده و بقیه مسیر را پیاده روی کنید.

نکته مهم اینکه توجه داشته باشید حتی فعالیت بدنی کم بهتر از هیچگونه فعالیتی است. هر روز که فعالیت بدنی بیشتری دارید به کاهش خطر سرطان بیشتر کمك کرده اید.

گزینه های ورزشی بسیار زیادی وجود دارد که می توانند انتخاب شوند. سعی کنید فعالیت هایی داشته باشید که از آن لذت ببرید.

خانواده و دوستان را وادار کنید که به همراه شما بیشتر فعالیت داشته باشند تا هم از شما حمایت کنند و هم آنها را در بهبود سلامتی شان کمك کنید.

به دوستان و خانواده خود بگویید که شما بیشتر فعال شده اید و برای دلگرمی بیشتر آنها را دعوت به همراهی کنید .

به آرامی و تدریجا سطح فعالیتی خود را افزایش دهید. خود را زیاد خسته نکنید که خیلی زود می تًواند به شما احساس واماندگی بدهد .

حداقل روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید.

با افزایش قدرت بدنی، روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 03 دقیقه فعالیت بدنی شدید را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید مثل باغبانی، دوچرخه سواری یا پیاده روی .

اگر مشکل جسمی خاصی دارید، با پزشك خود درباره نوع فعالیت هایی که برای شما بی ضرر است، مشورت کنید .

فعالیت هایی مثل پیاده روی، دویدن نرم و طناب زدن یا نرمش را انتخاب کنید که نیاز به وسایل و تجهیزات خاصی نداشته باشند .

کلام آخر: حتی فعاليت بدنی کم بهتر از هيچ گونه فعاليتی است. هر روز که فعاليت بدنی بيشتری دارید به کاهش خطر سرطان بيشتر کمک کرده اید

تعریف فعالیت بدنی و درجات آن

به هرگونه فعالیت یا حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتي ایجاد شده و نیازمند صرف انرژي است، فعالیت بدنی گفته می شود .فعالیت بدنی می تواند شامل پیاده روی سریع، وزنه برداری سبك، جمع کردن برگ ها از روی زمین، شستن ماشین، تمیز کردن خانه و یا حتی باغبانی باشد. اگر دوست داشته باشید می توانید 30 دقیقه فعالیت خود را به قسمت های کوچك تر ده دقیقه ای تقسیم کنید و هر فعالیتی را در ده دقیقه انجام دهید .برای توصیف شدت فعالیت بدنی سه سطح وجود دارد: سبك، متوسط ،شدید.

o             فعاليت بدنی سبک: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی آرام،باغبانی و انجام کارهای سبك منزل مانند گردگیری.

o             فعاليت بدنی متوسط: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از پیاده روی تند ،دوچرخه سواری تفریحی، شنای آرام ،استفاده از انواع وسایل ورزشی با شدت متوسط )دوچرخه ورزشی،  ماشین پاروزنی(. در هنگام فعالیت بدنی متوسط معمولا توان صحبت کردن دارید اما قادر به داد زدن و صحبت کردن با صدای بلند نیستید.

o             فعاليت بدنی شدید: مثال های این نوع فعالیت عبارتند از دویدن، تنیس، ورزش های هوازی )ایروبیك(،  دوچرخه سواری سریع، کوهنوردی، اسکواش، ژیمناستیك، پرش و استفاده انواع وسایل ورزشی با سرعت شدید )دوچرخه ورزشی، پاروزنی( .در فعالیت بدنی شدید توان صحبت با عبارت های کوتاه را دارید اما بیان جملات بلند امکان پذیر نیست.

بزرگسالان به چه میزان از فعالیت بدنی احتیاج دارند؟

تحقیقات علمی نشان داده اند که بزرگسالان باید هفته ای 5 روز یا  بیشتر، هر روز دست کم 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط )در مجموع 150 دقیقه(، و یا هفته ای 3 روز یا  بیشتر، هر روز دست کم به مدت 25 دقیقه، فعالیت بدنی با شدت زیاد انجام دهند. )در مجموع 75 دقیقه(

به یاد داشته باشید که با هر سنی می توانید ورزش کنید. در واقع تحقیقات نشان داده است فعالیت ورزشی می تواند بیماری های مربوط به کهولت سن را کنترل و یا زمان وقوع آنها را به تأخیر بیاندازد و به بهبود سلامتی شما کمك کند. به هر میزان که سن شما افزایش یابد، فعالیت های ورزشی به منظور تقویت استخوان ها و ماهیچه ها اهمیت بیشتری می یابد. چرا که بدن شما باید بتواند وزن شما را تحمل کند و با ورزش کردن می توانید تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش دهید. برای این مهم، می توانید فعالیت هایی همچون حمل بار، پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام دهید. می توانید از وزنه های نیم کیلویی تا سه کیلویی شروع کرده و میزان آن را به تدریج افزایش دهید. فعالیت های ورزشی که به انعطاف پذیری و حفظ تعادل شما کمك می کند نیز حایز اهمیت اند. فعالیت هایی همچون تای چی و یوگا از آن دسته از فعالیت ها هستند .

با فعاليت های ورزشی سبک شروع کنيد: برای استفاده از مزایای فعالیت های ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیت های بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است 30 دقیقه در روز فعالیت متعادل ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته انجام دهید .با این کار می توانید احتمال ابتلاي به بیماری های مختلف را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که هست نگاه دارید باید این میزان را مقداری افزایش دهید و 60 دقیقه در روز فعالیت ورزشی متعادل و تا حدی سنگین را در بیشتر روز های هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته در دستور کار خود قرار دهید.

پیاده روی سریع یکی از راه های آسان برای حفظ سلامتی شماست. برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذت آور و نه زجرآور باشد سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید. مثلا دوچرخه سواری، کوه نوردی، شنا و فوتبال می تواند از آن دسته از فعالیت ها باشد که شمًا از آن لذت می برید. برای انجام فعالیت های ورزشی لازم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگ ها، از پله ها بالارفتن، شخم زدن باغچه و یا رنگ زدن یك اتاق می تواند فعالیت ورزشی به حساب آید .

برای انجام فعالیت های ورزشی می توانید یا 30 دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این زمان را به بازه های کوچك تر مثلا ده دقیقه ای تقسیم کنید. مثلا می توانید 10 دقیقه اول را پیاده روی کنید، ده دقیقه دوم برًگ ها را جمع کنید و در ده دقیقًه سوم طناب بزنید. مهم انجام مداوم 30 دقیقه ورزش روزانه است و نحوه ی تقسیم آن زیاد مهم نیست.

ایمن ورزش کنيد: برخی از مردم قبل از انجام فعالیت های ورزشی باید برخی از دستورات پزشك خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشك خانواده خود مشورت کنید:

سن شما بالای 40 سال است و عادت به انجام فعالیت های ورزشی ندارید.

دارای مشکلات قلبی هستید و یا دچار حمله ی قلبی شده اید.

در خانواده ی خود سابقه ی بیماری قلبی داشته اید.

دچار فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید .

پیشگیری از سرطان؛ فعالیت بدنی

از اول هفته بعد پیاده روی را آغاز خواهم کرد، من واقعًاً دوست دارم ورزش کنم اما کلاس ورزشی خوبی پیدا نمی کنم . بسیاری از ما با گفتن این سخنان و امروز و فردا کردن، ورزش کردن را به تعویق می اندازیم اما دیر یا زود بی تحرکی برای ما مشکل ساز خواهد شد. حتی اگر هیچ عامل خطرزای دیگری در ما وجود نداشته باشد، بی تحرکی به میزان بسیار زیادی نه تنها احتمال ابتلاي به سرطان را در ما افزایش خواهد داد بلکه این موضوع در دیگر بیماری ها همچون بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت و اضافه وزن نیز صادق است. بی تحرکی نتیجه ای جز نیاز بیشتر به دارو ،بستری در بیمارستان و البته ملاقات بیشتر با پزشك نخواهد داشت. با وجود تمامی خطراتی که بیان شد، بیشتر مردم کشورمان کمتر از میزان مورد نیاز ورزش می کنند .با توجه به آمار منتشر شده ،35 درصد افراد 64-15 ساله کشور در اوقات فراغت خویش به هیچ وجه فعالیت فیزیکی انجام نمی دهند.

خوشبختانه، تحقیقات نشان داده است که سی دقیقه فعالیت ورزشی متوسط )طوری که تنفس و ضربان قلب افزایش یابد اما بتوانید با همراه خود صحبت کنید( در بیشتر روز های هفته و ترجیحاً 7 روز هفته می تواند باعث حفظ سلامتی بدن وکاهش خطر ابتلا به سرطان شود. در عین حال تحرك متناسب با شرایط و وضعیت بیماران در بهبود وضعیت روحي و افزایش مقاومت بدني این بیماران مؤثر است همچنین به افزایش طول عمر این بیماران کمك خواهد کرد .

فعالیت بدنی مناسب چه اثراتی دارد؟

افرادی که از نظر جسمی فعال اند، نسبت به افراد بی تحرك زندگی طولانی تری دارند و نه تنها خطر سرطان در آنها پایین تر است بلکه در معرض خطر پایین تری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها و وضعیت های غیر عادی دیگر نیز قرار دارند از جمله:

اضافه وزن و چاقی

سکته مغزی

دیابت

فشار خون بالا

آرتروز

پوکی استخوان

علاوه بر آن، فعالیت منظم بدنی با کنترل وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس، سبب بهبود خلق و عزت نفس در افراد می گردد. شواهد علمی نشان می دهد که فعاليت بدني منظم حتی بعد از سال ها غيرفعال بودن، می تواند خطر مرگ و مير را کاهش دهد. نکته مهم این است که فعاليت لزوماً نباید شدید باشد .برای مثال، پیاده روی تند برای حداقل 30 دقیقه در روز مزایای مهمی را برای سلامت به همراه دارد، از جمله کاهش خطر مرگ زودرس، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان روده بزرگ.

فعالیت بدنی چگونه بر بدن تاثیر می گذارد؟

فعالیت منظم بدنی، خطر سرطان را به روش های مختلف کاهش می دهد، از جمله:

تنظیم وزن بدن

کاهش عوامل التهابی

تنظیم سطح هورمون ها

تنظیم کارکرد انسولین

تقویت دستگاه ایمنی

جلوگیری از سرطان پروستات: ۷ نکته سالم که مردان باید بدانند

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده اعلام کرده که سرطان پروستات دومین سرطان شایع در میان مردان است و خطر آن به تدریج با بالا رفتن سن افزایش می یابد.

به نقل ازhealthlineاز هر ۱۰۰ مرد بالای ۶۰ سال شش نفر قبل از سن ۷۰ سالگی به سرطان پروستات مبتلا می شوند و این آمار را نیز مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا اعلام کرده است.

هیچ راه قطعی برای پیشگیری از سرطان پروستات وجود ندارد با این حال شواهد نشان می دهد که رعایت برخی نکات سالم، نقش کلیدی در این مورد ایفا می کند:

مصرف سویا و چای: با توجه به گزارش جامعه سرطان آمریکا، ماده غذایی به نام ایزوفلاون موجود در سویا و چای با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است. ایزوفلاون همچنین در نخود، عدس، جوانه گندم، بادام زمینی، و چای سبز نیز وجود دارد.

خوردن دانه کدو تنبل: دانه کدو تنبل غنی از روی است؛ یک ماده معدنی که به عقیده متخصصان نقش مهمی در ارتقای سلامت پروستات دارد و از بزرگ شدن پروستات نیز جلوگیری می کند. سایر منابع غنی از روی عبارتند از گوشت، شیر و فراورده های لبنی، غلات کامل.

گنجاندن ماهی در رژیم غذایی: دلایل زیادی برای اهمیت مصرف ماهی های چرب وجود دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی رشد سلول های سرطان را در پروستات متوقف می کند. در میان مردانی که ماهی زیاد مصرف می‌ کنند موارد ابتلا به سرطان پروستات یک به شش است و این نشانگر آن است که میزان موارد سرطان پروستات در میان مردانی که ماهی مصرف می کنند ۵۰درصد کاهش یافته است.

مصرف هرچه بیشتر گوجه فرنگی: محققان آمریکایی ثابت کرده اند که لیکوپن موجود در گوجه فرنگی که خواص آنتی اکسیدانی دارد، توانایی سلول های سرطانی برای تهاجم به بافت های بدن را کاهش می دهد.  همچنین لیکوپن به ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کند. لیکوپن در سایر مواد غذایی بخصوص هندوانه نیز وجود دارد.

محدود کردن مصرف چربی های اشباع: مطالعات متعدد ارتباط بین چربی های اشباع با چاقی، سرطان روده بزرگ، سرطان رحم، سرطان سینه و ملانوم را ثابت کرده اند. کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی شما در طول روز باید از طریق چربی های اشباع باشد.

کاهش مصرف مکمل های غذایی: اگرچه ویتامین ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن مناسبت هستند اما دریافت دوزهای بالای برخی از آنها اثرات معکوس و مضر دارد. نتایج تحقیقات اخیر دانشمندان آمریکایی نشان می دهد مصرف مکمل های غذایی با دوز بالای ویتامینEو سلنیوم، خطر ابتلا به سرطان بدخیم پروستات را افزایش می دهد.

مشورت پزشک درباره مصرف آسپرین: آسپرین یک گزینه مفید برای کاهش خطر حمله قلبی است اما دارای مزایای بالقوه دیگری مانند مبارزه با سرطان نیز هست. دوزهای روزانه آسپرین برای جلوگیری از رشد تومورهای پروستات، مری و سینه مفید است و حتی در برابر گسترش برخی از انواع سرطان ها مانند سرطان ریه نیز محافظت ایجاد می کند.