از رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی استفاده کنید .

گیاهان دارای چربی کمتر، فیبر بیشتر و مواد مغذی ضد سرطان هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با سرطان کمک می کنند به همین دلیل بیشتر غذاهای گیاهی ضد سرطان هستند.

بهتر است حداقل دو سوم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، گیاهی و حداکثر یک سوم مواد غذایی حیوانی باشد.  در عین حال باید بین میزان فعالیت بدنی و کالری مصرفی، تعادل و توازن برقرار باشد. بشقاب غذایی که حداقل دو سوم آن با غلات سبوس دار، سبزیجات، لوبیا یا میوه پر شده است و حداکثر یک سوم آن فرآورده های لبنی، ماهی یا گوشت باشد، برای این منظور کمک کننده است.

روزانه 5 بار یا  بیشتر سبزیجات و  میوههای متنوع مصرف کنید. استفاده از میوه و سبزیجات در هر وعدة غذایی و  میان وعده ها مفید است.

مصرف سبزیجات سرخ شده را محدود کنید و از آب میوه و سبزیجات خالص استفاده کنید.

سعی کنید مواد غذایی را به طور کامل یعنی نزدیک به شکل اصلی خود مصرف کنید. بعنوان مثال به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک سیب بخورید.

حداقل بعضی از میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید .

در هنگام پخت سبزیجات، از مقدار کمی آب استفاده کنید. پخت بیش از حد سبزی باعث از بین رفتن بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن می شود .

تمام میوه ها و سبزیجات را بشویید. شستشو تمام سموم و آفت کش ها از بین نمی برد، اما آن را کاهش می دهد.

برای اینکه غذاهای گیاهی را درهر وعده رژیم غذایی خود داشته باشید ،راهنمای ساده زیر کمک کننده است:

صبحانه: میوه ها و آجیل را به غلات صبحانه )بلغور یا جو دو سر( اضافه کنید.

ناهار: یک بشقاب بزرگ سالاد را با لوبیا، نخود فرنگی و یا دیگر حبوبات مورد علاقه تهیه کنید. ساندویچ از نان کامل سبوس دار که با کاهو، گوجه فرنگی و دیگر سبزیجات )هویج، کلم رنده شده و یک قطعه میوه( پر شده مصرف نمایید.

میان وعده: میوه های تازه و سبزیجات مصرف کنید و وقتی به خارج از منزل می روید موز و سیب همراه خود داشته باشید. از سبزیجات خام مانند هویج ،کرفس، خیار و فلفل مصرف کنید. از آجیل و دانه ها و میوه های خشک شده مصرف نمایید.

شام: سبزیجات تازه را به همراه برنج و یا ماکارونی مصرف کنید. سیب زمینی پخته را با کلم بروکلی، ماست و سبزیجات کمی سرخ شده مصرف نمایید. هنگام مصرف ماکارونی به جای استفاده از سس خامه از سس گوجه با روغن زیتون استفاده کنید.

دسر: به جای استفاده از دسر چرب از میوه استفاده کنید.

o در رژیم غذایی خود، فیبر کافی در نظر بگیرید .

فیبر بخشی از غلات، میوه ها، و سبزیجات است که بدن نمی تواند آن را هضم کند. انواع فیبرها شامل فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرها موجب کاهش کلسترول خون و کاهش بروز بیماریهای قلبی میشوند و نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می کنند و باعث می شوند ترکیبات سرطان زا قبل از ایجاد آسیب همراه با مواد غذایی در حال حرکت، از طریق دستگاه گوارش خارج شوند. فیبر به میزان زیادی در غلات سبوس دار ) جو دو سر، ذرت بو داده، برنج قهوه ای، غلات و گندم کامل(، حبوبات )عدس، لوبیا، لپه، نخود ،نخود فرنگی(، میوه ها )تمشک، سیب، گلابی، توت فرنگی، موز، زغال اخته، انبه، زردآلو ،مرکبات، میوه های خشک، آلو، کشمش( و سبزیجات ) اسفناج، سبزیجات برگدار سبز تیره ،نخود فرنگی، کنگر فرنگی، ذرت، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب زمینی( وجود دارد .

توصیه هایی برای چگونگی اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی:

از برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید.

  نان سبوس دار را به جای نان سفید جایگزین کنید.

ذرت بو داده به جای چیپس سیب زمینی مصرف کنید.

 میوه های تازه مانند گلابی، موز یا سیب )با پوست( بخورید.

از خوردن هویج تازه و کرفس، به جای چیپس لذت ببرد.

از لوبیا به جای گوشت چرخ کرده و همبرگر استفاده کنید.

o  مصرف گوشت قرمز و  گوشتهای فرآوری شده را محدود کنید .

گوشت فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی ضد سرطان است و اغلب سطوح بسیار بالایی از چربی های اشباع شده در آن وجود دارد. اکثر مردم گوشت را بیشتر از میزان مورد نیاز و ضروری مصرف می کنند. شما می توانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و انتخاب محصولات پروتئینی سالم، خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. بعضی مطالعات رابطه مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و سرطانهای روده بزرگ، راست روده و معده را نشان داده اند. این رابطه ممکن است با نیتریت مرتبط باشد که برای حفظ رنگ و جلوگیری از رشد  باکتریها به سوسیس، کالباس و همبرگر اضافه میشود. مصرف گوشتهای فرآوری شده و  گوشتهایی که به روشهایی مانند نمک سود کردن و دودی کردن نگهداری میشوند موجب تماس با مواد مضر و سرطانزا می شود.

برشهای نازکتر و با مقدار  کمتر گوشت را انتخاب کنید. بهتر است مقدار کل گوشت رژیم غذایی را به کمتر از پانزده درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه کاهش دهید.

از گوشت  آبپز یا کبابی به جای گوشت سرخ شده استفاده کنید.

گوشت کم چرب مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.

لوبیا و دیگر منابع پروتئین گیاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

از گوشت فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و کالباس دوری کنید.

o چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید .

حذف کامل چربی از برنامه غذایی منطقی نیست چراکه برخی از انواع چربی ها بدن را در برابر سرطان، محافظت می کنند. بنابراین لازم است از چربی های مناسب به میزان متعادل استفاده کرد.

چربی های اشباع شده و چربی های ترانس برای سلامتی مضر هستند. چربی های اشباع شده روغنهایی است که در دمای اتاق به صورت جامد هستند و عمدتا در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود. اما چربی های اشباع نشده که از منابع گیاهی تولید می شوند و در دمای اتاق مایع هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. منابع سرشار از چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و آوکادو است. همچنین اسیدهای چرب امگا-3 که در سلامت قلب و مغز نیز تاثیر دارند در این گروه قرار می گیرند. منابع خوب امگا 3 عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی تن و برخی دانه ها .

توصیه هایی برای انتخاب چربی های مفید:

استفاده از مواد غذایی حاوی چربی های اشباع مثل گوشت قرمز، کره و تخم مرغ را کاهش دهید.

روغن زیتون و یا روغن کانولا جایگزین خوبی برای روغن نباتی در پخت غذاهاست.

آجیل و دانه ها مثل گردو، بادام، تخمه کدو، فندق و دانه کنجد به سالاد، سوپ و یا غذاهای دیگر اضافه کنید.

ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی یا ماهی سفید را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید.

مواد تشکیل دهنده بر روی برچسب های مواد غذایی را بررسی و از مصرف مواد غذایی که با روغن های هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه تهیه شده است، اجتناب کنید.

هنگام تمیزکردن گوشت و یا خوردن آن چربی را از گوشت جدا کنید.

 محصولات لبنی بدون چربی و تخم مرغ که با اسیدهای چرب امگا-3 غنی شده است را انتخاب کنید.

مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس سیب زمینی ،شیرینی جات، بیسکویت، سیب زمینی سرخ کرده که چربی ترانس بالایی دارند، را محدود کنید.

o الکل ننوشید

الکل علت  شناختهشده در بروز تعداد زیادی از  سرطانهاست )سرطان دهان، حلق، حنجره، مری، کبد ،روده و پستان(. ترکیب الکل و سیگار خطر بروز برخی از سرطانها را بسیار  بیشتر میکند. مصرف مداوم حتی مقادیر اندک الکل در زنان با خطر بروز سرطان پستان مرتبط است. لذا اکیدا توصیه میشود که به خصوص زنان با احتمال بالاتر خطر سرطان پستان )از جمله زنانی که سابقه خانًوادگی دارند(، الکل مصرف نکنند.

ارتباط چاقی و اضافه وزن با افزایش احتمال ابتلا به چندین نوع سرطان مشخص شده است که از جمله آنها سرطان پستان )خصوصا در زنان یائسه(، سرطان رحم، سرطان مری و سرطان روده بزرگ است. همچنین در مًورد سرطان پستان، ارتباط بین کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان در مطالعات مشخص شده است و افراد دچار اضافه وزن یا چاقی تشویق  میشوند تا وزن خود را کم کنند. بنابراین یکی از اقدامات اصلی کاهش مصرف مواد قندی و  چربیهای اشباع شده است که میزان زیادی از کالری دارند و مقدار کمی مواد مغذی به بدن  میرسانند. همچنین لازم است مواد غذایی مانند غذاهای سرخ کرده، کیک،  آبنبات، بیسکویت،  شربتها و  نوشیدنیهای شیرین نیز محدود شود چراکه لفظ  کمچرب یا بدون چربی روی مواد غذایی به معنای کم کالری بودن آنها نیست و در حقیقت کیکها، بیسکوییتها و سایر موادغذایی  کمچربی همچنان سرشار از کالری هستند.

 

برخی از انواع مواد غذایی زمینه سرطان را فراهم و برخی دیگر احتمال سرطان را کم می کنند:

علاوه بر میزان کل کالري دریافتی در روز، میزان مصرف می وهها و سبزیجات تازه، نوع و مقدار پروتئی نهاي غذایي، سهم  چربيهاي اشباع )مانند  روغنهاي جامد و چربي منابع حیواني( و  چربيهاي غیراشباع )مانند  روغنهاي گیاهي مثل روغن زیتون و کانولا( نیز از عوامل غذایي هستند که  ميتوانند در کاهش و یا افزایش بروز بیماري سرطان مؤثر باشند.

نوع آماده کردن مواد غذایی با سرطان ارتباط دارد:

سوزاندن یا زغال شدگی گوشت باعث ایجاد مواد سرطان زا می شود. اگر هم روش کباب کردن را انتخاب کردید، نگذارید گوشت حرارت خیلی بالایی بگیرد و سوخته شود. به جای سرخ کردن غذا از روش های سالم مانند آب پزکردن و بخار پزکردن استفاده کنید.

بنابراین براي پیشگیری و مقابله صحیح با این بیماري، آشنایی با موادغذایی لازم است تا هر فردی بداند چه غذاهایي بخورد و از خوردن چه غذاهایي پرهیز کند.

بعضی مواد غذایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و فرد را در برابر سرطان محافظت می کنند. در این قسمت ابتدا به مواد مغذی موجود در غذاها اشاره می کنیم سپس به انواع مواد غذایی که دارای اثر پیشگیری کننده هستند می پردازیم.

مواد مغذی:

آنتی اکسیدان هاموادی هستند که مانع از آسیب سلول ها و بافت ها می شوند و می توانند از بروز تغییرات سلول های بدخیم جلوگیری کنند .میوه و سبزی بهترین منابع آنتی اکسیدان هایی مانند بتا کاروتن )رنگدانه های گیاهی(، ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم هستند. بهترین راه تامین مواد آنتی اکسیدان استفاده از میوه و سبزیجات تازه است نه مصرف مکمل ها و ویتامین ها.

ویتامین A و بتاکاروتن، که ویتامین آ هم در منابع غذایی گیاهی و هم حیوانی وجود دارد و بتاکاروتن نوعی آنتیاکسیدان مرتبط با ویتامین آ است. این ویتامین برای حفظ سلامتی بافتها ضروری بوده و خطر سرطان را کاهش می دهد. گرچه خوردن سبزی های برگ سبز و زرد و میوه های رنگی حاوی بتاکاروتن )اسفناج، هویج، مرکبات، زردآلو، طالبی ،کدو تنبل و انبه( میتواند  کمککننده باشد از مصرف مکملهای بتاکاروتن به مقدار زیاد باید خودداری کرد چراکه مصرف بیش از اندازه آن خطرناک و مضر است.

ویتامین C در بسیاری از میوهها و سبزیجات خصوصا مرکبات وجود دارد. بین مصرف ویتامین ثً و کاهش خطر بروز سرطان رابطه وجود دارد ولی مصرف ویتامین ث  بهصورت مکمل باعث کاهش خطر بروز سرطان نشده است.ویتامین E، یا آلفاتوکوفرول فعالترین نوع ویتامین “ای” و یک آنتیاکسیدان قوی است .روغن جوانه گندم و آفتابگردان، مغزها مانند بادام و سبزی های برگ سبز از منابع ویتامین “ای” هستند.

سلنیوم یک ماده معدنی است که در فعالیت آنتیاکسیدانی بدن نقش دارد. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف مکمل سلنیوم میتواند خطر بروز سرطان ریه، کولون و پروستات را در انسان کاهش دهد. البته برای تأیید آن باید مطالعات  بیشتری انجام شود. مصرف مقادیر زیاد مکمل سلنیوم توصیه نمیشود زیرا فاصله بین مقادیر سمی و بیخطر آن کم است. حداکثر میزان سلنیوم در مکملها نباید از 200 میکروگرم در روز  بیشتر باشد. غذاهای دریایی، گوشت، جگر و بادام هندی منبع خوبی از سلنیوم هستند.

و اما برخی مواد غذایی هستند که دارای اثر پیشگیری کننده هستند:

oمیوه ها و سبزیجات رنگ روشن

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از مواد شیمیایی گیاهی هستند که در مبارزه با بیماری ها و تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند. هرچه تنوع رنگی میوه ها و سبزیجات مصرفی بیشتر باشد مواد شیمیایی گیاهی مفید بیشتری به بدن خواهد رسید. مصرف  بیشتر میوه و سبزیها باعث کاهش خطر سرطان ریه، دهان ،مری، معده و روده شده است. توصیه میشود روزانه 5 وعده یا  بیشتر میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنیم. در شرایطی که جویدن و بلع میوه و سبزیجات برای فردی مشکل باشد، آب گیری، یک روش مناسب مصرف این مواد است. البته در این روش مصرف، گرچه مواد مغذی میوه و سبزیها جذب می شوند ولی فیبر  کمتری نصیب بدن می شود.

oسبزیجات خانواده کلم یا چلیپایی

این سبزیجات شامل کلم پیچ،  گلکلم و کلم بروکلی است. این سبزیجات غیر از کلسیم، منبع غنی «سولفورافان» هستند که رشد سلول های سرطانی پستان، رحم، ریه، کبد و راست روده را متوقف می کنند و خطر ابتلا به سرطان پروستات و مثانه را کاهش می دهند. به طور کلی این سبزیجات با تاثیرات مثبت بر روی متابولیسم سلول ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند. مقدار سولفورافان در کلم بروکلی بیشتر از بقیه  کلمهاست. همچنین جوانه کلم بروکلی  میتواند عفونت هلیکوباکتر پیلوری را که ش ایعترین عفونت باکتریایی و  مهمترین علت ایجاد سرطان معده است را کاهش دهد. با افزودن سبزیجات خانواده کلم به سالاد  میتوان سالادی واقعاً خوشمزه آماده نمود.

oسبزیجات پهن برگ

اسفناج، کاسنی، کلم برگی، کاهو و برگ چغندر از این گروه اند که دارای مقدار فراوانی فیبر غذایی ،فولات، و کاروتنویید هستند. این سبزیجات از رشد سلول های سرطانی مربوط به پوست، معده و ریه جلوگیری می کنند و باعث کاهش احتمال بروز سرطان پستان در زنان و سرطان ریه در افراد سیگاری می شوند.

oگوجه فرنگی

مصرف گوجه فرنگی با کاهش خطر چند نوع سرطان از جمله سرطان پروستات، پستان، رحم و ریه ارتباط دارد .گوجه فرنگی علاوه بر ویتامین C دارای  رنگدانهای به نام لیکوپن است که احتمالا باعث اثرات ضد سرطانی این ماده غذایی می شود. جالب این است که خاصیت ضد سرطانی افشره و آب گوجه فرنگی بیشتر است.o خانواده توت ها

میوه های این خانواده سرشار از ویتامین C و فیبر هستند. در توت فرنگی، تمشک قرمز و سیاه و شاتوت ماده ای به نام اسید فیتیک وجود دارد که خواص ضد سرطان پوست، مثانه، ریه، مری و پستان داشته است. این ترکیب، آنتی اکسیدان قوی است و امکان دارد  به طور همزمان به چند طریق با سرطان مبارزه کند از جمله اینکه مواد س رطانزای خاصی را غیرفعال سازد و رشد  سلولهای سرطانی را کند نماید. ترکیبات فنلی در ذغال اخته نیز خواص ضد سرطانی دارد. البته انواع مختلف  توتها تأثیرات شان به یک اندازه نیست و بر این اساس، ممکن است  ذغالاخته، تمشک سیاه و شاتوت بهتر از بقیه سیستم دفاعی را مقابل سرطان ارتقا دهند.

oانگور

میوه انگور و افشره آن، به خصوص انگور ارغوانی و قرمز در مقایسه با انگور سبز، دارای ماده ای بنام پلی فنل )رزوراترول( است که باعث  ویژگیهای قوی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در این میوه می شود .این ماده از صدماتی که آغاز کننده فرآیند سرطان در  سلولها است، جلوگیری می کند. البته بررسی بیشتر برای اثرات ضد سرطانی انگور لازم است.

oادویه جات

مصرف سیر، پودر زنجبیل و کاری نه تنها باعث بهبود عطر و طعم غذا شده بلکه باعث محافظت از سرطان نیز می شود. انتخاب های خوب دیگر شامل زردچوبه، ریحان، رزماری و گشنیز در سوپ، سالاد و یا هر غذای دیگر است. به عنوان مثال در زردچوبه نوعی ماده شیمیایی به نام کورکومین  میتواند تغییر شکل، تکثیر و حمله  سلولهای سرطانی را در گروه متنوعی از  سرطانها مهار کند و با هدف گرفتن  سلولهای بنیادی  میتواند از ابتلای فرد به سرطان پیشگیری کند.

oآب و سایر مایعات

مصرف آب باعث بهبود کلیه فعالیت های بدن مانند تحریک سیستم ایمنی، حذف بیشتر سموم و مواد زاید بدن و حمل و نقل بهتر مواد مغذی به تمام اندام ها می شود. روزانه مصرف حداقل 8 لیوان آب و مایعات توصیه میشود.

oچای

چای نیز دارای خاصیت ضد سرطانی است و ماده ضد سرطانی موجود در چای سبز بیش از چای سیاه است. لازم است توجه کنیم که در حال حاضر تأثیر چای در کاهش خطر سرطان در انسان اثبات نشده است و مصرف زیاد چای سبز می تواند بر روی داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین اثر متقابل داشته باشد.